פעילות גופנית מאוד חשובה בהתמודדות עם סוכרת סוג 2. השילוב של דיאטה, פעילות גופנית ותרופות (אם מומלץ) יעזור לבקר על המשקל ועל רמות הסוכר בדם.
פעילות גופנית עוזרת לבקר סוכרת סוג 2 על ידי כך שהיא:
- משפרת את הדרך שבה הגוף משתמש באינסולין.
- שורפת שומן עודף ובכך עוזרת לבקר על משקל הגוף (הפחתה בשומן גורמת לרגישות טובה יותר לאינסולין).
- מחזקת שרירים.
- משפרת את צפיפות העצם וחוזקן.
- מורידה לחץ דם.
- עוזרת להגן בפני מחלות לב וכלי דם על ידי הפחתת כמות הכולסטרול הרע והעלאת כמות הכולסטרול הטוב.
- משפרת את זרימת הדם ומקטינה את הסיכויים למחלות לב.
- מגבירה את רמות האנרגיה ומשפרת את יכולת העבודה.
- מפחיתה לחצים, מקדמת רגיעה ומשחררת מתחים וחרדות.
ההשפעה של פעילות גופנית על רמות הסוכר בדם
בדרך כלל, אינסולין מופרש מהלבלב כאשר רמות הגלוקוז (סוכר) בדם עולות, כמו למשל, אחרי אכילה. האינסולין מגרה את הכבד והשרירים לספוג גלוקוז עודף. זה גורם לכך שרמות הגלוקוז בדם ירדו.
כאשר מתעמלים, הגוף צריך יותר אנרגיה או "דלק" (בצורה של גלוקוז) בשביל השרירים המתעמלים. בשביל פעילויות גופניות קצרות, כגון ריצה קצרה לתפוס את האוטובוס, השרירים והכבד יכולים לשחרר מאגרים של גלוקוז כדי לספק את ה"דלק". לעומת זאת, כאשר מדובר בפעילות גופנית מתונה מתמשכת, השרירים צורכים גלוקוז בקצב של כמעט פי 20 יותר מהרגיל. זה מוריד את רמות הסוכר בדם.
אך פעילות גופנית אינטנסיבית יכולה להשפיע בכוון ההפוך ובעצם להעלות את רמות הסוכר בדם. זה נכון בעיקר אצל אנשים עם סוכרת. הגוף מזהה פעילות גופנית אינטנסיבית כמצוקה והוא משחרר הורמוני מצוקה המסמנים לגוף להגביר את הרמות הזמינות של סוכר בדם כדי לספק אנרגיה לשרירים. אם זה קורה לך, יתכן שתדרשו מעט אינסולין לאחר פעילות גופנית מאומצת.
לאחר פעילות גופנית אצל אנשים עם סוכרת, תיתכן עלייה או ירידה של רמות הסוכר בדם מסיבות שונות. ולכן במקרים מסוימים מומלץ לא להתעמל אם רמות הסוכר בדם מאוד גבוהות.
איזו פעילות מומלצת לאנשים עם סוכרת?
אמנם כמעט כל פעילות גופנית בריאה לאנשים עם סוכרת, ישנם כמה סוגים מסוימים בעלי יתרונות שמומלץ להכיר:
- אימון כח – מחקרים אחרונים בתחום מראים כי אימון כח בעל השפעה משמעותית על בקרת הסוכרת. אימון כח משפר את הבקרה על רמות הסוכר בדם כמו תרופות. בנוסף, אימון כח מחזק, מגדיל מסת שריר, מוריד מעודף שומן, עוזר לדיכאון ומעלה את הביטחון העצמי.
- כושר אירובי – כל פעילות שמגבירה את קצב הלב ושומרת על קצב זה למשך תקופה ממושכת תשפר את הכושר האירובי שלכם. פעילות אירובית עוזרת להקטין את הסיכויים לסוכרת סוג 2 ועוזרת לאנשים עם סוכרת לבקר טוב יותר את רמות הסוכר בדם. מלבד היתרונות הבריאותיים, פעילות גופנית היא מהנה ומשפרת את מצב הרוח. קשה להרגיש לחוצים כאשר עסוקים בהליכה מהירה על ההליכון או שחיית בריכות.
עצות לפעילויות גופניות אצל אנשים עם סוכרת סוג 2
- כדי להימנע מעלייה ברמות הסוכר בדם אם הנכם סובלים מסוכרת, הקפידו על שיגרה קבועה של פעילות גופנית, דיאטה ונטילת תרופות בשעות קבועות כל יום.
- פעילות גופנית מתמשכת או מאומצת יכולה לגרום לגופכם לייצר אדרנלין והורמונים אחרים אשר יכולים להשפיע בצורה הפוכה לאינסולין ולגרום לעלייה ברמות הסוכר בדם. אם הנכם משתתפים בפעילות מאומצת (מתעמלים ביכולת המקסימלית שלכם) או פעילות ממושכת (הנמשכת כמה שעות או יותר), יתכן שיהיה צורך בשינוי התרופות שאותן אתם נוטלים.
- התעמלו עם מישהו שיודע שיש לכם סוכרת ויודע מה לעשות אם יש לכם התקף של רמות נמוכות מדי של סוכר בדם.
- תמיד הקפידו לענוד תווית או להחזיק בכרטיס זיהוי המפרט שיש לכם סוכרת.
- התייעצו עם הרופא על אילו תרגילים יתאימו לכם. סיבוכים של סוכרת כגון מחלות עיניים חמורות ונזק לעצבים עלולים להפוך תרגילים מסוימים למסוכנים עבורכם. יתכן שהרופא ירצה לעשות בדיקה כדי לבחון איך פעילות גופנית משפיעה על לבכם.
- אל תתעמלו אם רמות הסוכר שלכם בדם עולות על 250 מיליגרם לדציליטר (עשירית הליטר). זהו סימן לכך שיתכן שכבר יש לכם חוסר באינסולין ופעילות גופנית רק תגרום לעלייה ברמות הסוכר בדם.
- תלמדו להכיר את ההשפעות של תרגילים שונים על רמות הסוכר שלכם בדם.
- הקפידו שיש לכם מאכל על בסיס פחמימות זמין בזמן שאתם מתעמלים.
- התחילו לאט ובהדרגה הגבירו את כח הסיבולת שלכם.
- התעמלו לפחות 3 או 4 פעמים בשבוע למשך 20 עד 40 דקות כל פעם.
- תשתו מים לפני, במהלך ואחרי הפעילות כדי להימנע מהתייבשות.
- אל תתעלמו מכאב – הפסיקו על תרגיל שגורם לכם לכאב לא צפוי. אם תמשיכו לעשות את התרגיל שגורם לכם לכאב, אתם עלולים לגרום למצוקה מיותרת או לגרום לנזק למפרקים שלכם.
פעילות גופנית היא התחייבות לכל החיים. בלי כל קשר למשקל גופכם, מומלץ לכם להתעמל לפחות 3 או 4 פעמים בשבוע למשך 20 עד 40 דקות כל פעם. בתנאים אידיאליים, מומלץ להתעמל כל יום כדי לעזור בבקרה על סוכרת סוג 2 לטווח הרחוק.
